Entrenamiento - 27 febrero, 2015

Hidratación en la práctica deportiva

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hidra1Nuestro cuerpo está compuesto casi en un 70% por agua, por lo que la correcta hidratación resulta fundamental para su óptimo funcionamiento. Cuando nos ejercitamos, nuestros músculos producen calor y el cuerpo genera sudor para bajar la temperatura del mismo, perdiendo cantidades de líquido que se deben reponer.

Recordemos que el agua es nuestro principal nutriente e interviene en una gran cantidad de procesos fisiológicos fundamentales para la vida. En lo referente al ejercicio físico el agua es importante ya que regula la temperatura del cuerpo y mantiene la tensión arterial.

Dependiendo de la intensidad del ejercicio y la temperatura ambiente podemos perder mas o menos agua en forma de sudor. Si no se compensa, podemos entrar en estado de deshidratación muy rápidamente.

Para evitarlo se recomienda tomar agua antes, durante y al finalizar el ejercicio.

Antes del entrenamiento se debe estar bien hidratado y con los niveles normales de electrolitos. Hay que tomar entre 5 y 7 ml/kg de peso, de 1 a 2 horas antes del ejercicio.

A partir de los 30 minutos de iniciada la actividad, empieza a ser necesario rehidratarse para compensar la pérdida de líquidos, y a partir de la hora esto es indispensable. Se debe tomar agua en pequeñas cantidades y la misma no debe estar demasiado fría para que el cambio brusco de temperaturas no nos afecte.

Después del entrenamiento debemos reponer los fluidos y electrolitos, así como también las proteínas para favorecer los procesos de recuperación. Además se recomienda, post esfuerzo, una ingesta entre 15 y 20 gramos de proteínas.

Detectar la deshidratación 

Si no reponemos correctamente el líquido perdido corremos con el riesgo de deshidratarnos, es decir que el nivel de líquido cae por debajo de lo necesario para un correcto funcionamiento de todos los procesos corporales. Esto se puede manifestar en forma de: dolor de cabeza, debilidad, fatiga, mareos, irritabilidad, calambres musculares. Además de incrementar el riesgo de lesiones y producir un riesgo elevado de males por el calor.

Es necesario beber antes de tener sed. Sólo con que el cuerpo pierda el 1% de líquidos aparece la sensación de sed; si esta pérdida es del 2%, se reduce el rendimiento y la resistencia y a partir del 5% se puede producir una aceleración del ritmo cardíaco, apatía, vómitos y espasmos musculares.

Un buen consejo es llenar una botella de agua, mantenerla a la vista y a mano para beber de ella frecuentemente.

¿Agua, gaseosa o jugo?

El agua consumida durante la actividad física puede aparecer en el plasma a los 10-20 minutos de haberla consumido. Existen 2 factores que influyen en el tiempo de llegada del agua ingerida a la sangre:

  • Vaciamiento gástrico (tiempo en que el líquido ingerido pasa del estómago hacia el intestino delgado),
  • Absorción intestinal (El lugar principal de absorción de los líquidos es el intestino delgado)

En base a esto se debe tener en cuenta que las bebidas con altos contenidos de azúcar, como las gaseosas y la mayoría de los jugos del mercado, tardan mucho mas en absorberse. Las bebidas con un nivel de acidez elevado (ej. bebidas cola), retardan el vaciamiento hasta un 25%.

La intensidad del ejercicio también modifica la velocidad de vaciamiento gástrico. A mayor intensidad, mas lento es el vaciamiento y mas tardará en llegar el líquido a ser absorbido, pero un ejercicio de intensidad moderada facilita el proceso.

Por lejos el agua es el mejor compañero de entrenamiento.

El mate ¿hidrata?

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